Как полюбить себя и повысить самооценку

Что такое самооценка?

Для начала давайте разберемся, что такое самооценка в целом.

Самооценка – это совокупность представлений о себе и окружающем мире. Низкой самооценкой называют состояние, когда человек относится к своему телу, личности и способностям скорее негативно. Он также испытывает недоверие к миру и считает себя хуже других.

Высокой самооценкой называют противоположное состояние – человек всячески хвалит себя и ставит на ступеньку выше без видимых причин. И низкая и высокая самооценки – болезненное состояние, которое нужно стабилизировать и приводить в норму.

Что значит любить себя

Любовь к себе – это принятие себя таким, какой ты есть, со всеми недостатками и достоинствами. Любовь к себе в первую очередь исходит от самооценки. Так, тот, у кого она низкая, не сможет целиком принять себя, будет постоянно критиковать и занижать свои достоинства. Для развития любви к себе необходимо стать на путь психологического Взросления и выстроить границы, поднять самооценку, выйти из текущей роли.

Любить себя важно – так мы показываем другим свою безусловную ценность и значимость. Мы в состоянии позаботиться о себе и принимаем только то, что нам действительно нужно. Окружающие видят это и принимают наши правила. Психологически Взрослые люди не обижаются на мир и испытывают больше позитивных эмоций.

Виды самооценки

Самооценка во многом зависит от текущей роли треугольника Карпмана – это Жертва, Спасатель или Преследователь.

Роль так важна, потому что в ней по умолчанию заложены определенные установки и сценарии. Эти установки мы проносим с собой через всю жизнь и на их основе создаем активную (ресурсную) или пассивную (не ресурсную) самооценку

Активная самооценка – это адекватная или ресурсная, через нее мы получаем мотивацию и уверенность. Она основана на полезных установках и свободе в оценке мнения других, здоровом сравнении себя только с собой. Мотивация любых действий – получение удовольствия от процесса и результата. Человек с активной самооценкой не настраивает себя на негатив и везде ищет точки роста.

Пассивная самооценка не дает ресурс, а забирает его у нас. С ней мы злимся, обижаемся и не верим в себя. Пассивная самооценка построена на негативных установках и подразумевает зависимость от мнения других и страх осуждения. Главная мотивация – избегание боли (еще большего падения самооценки) любыми способами.

Из чего состоит самооценка

Самооценка состоит из внутренней и внешней части. Во внутренней части находятся:

• Физическая сфера – суждения о своей физической красоте;
• Эмоциональная сфера – способность управлять эмоциями;
• Познавательная сфера – оценка своих возможностей и интеллекта;
• Душевное состояние – оценка душевного состояния и мира в целом.

Если сложить между собой показатели всех сфер – мы получим количество внутреннего ресурса самооценки. Если все в порядке – все сферы будут примерно на одном уровне, а в жизни ничего не вызывает проблем. Но если проблемы есть, то в первую очередь надо работать над сферой, которая хромает больше всего.

Если показатели очень маленькие, человек:

1. Не принимает свое тело;
2. Постоянно пребывает в негативных эмоциях;
3. Считает себя глупым и неспособным, а мир плохим;
4. Испытывает тревожность по поводу и без.

Внешняя часть самооценки состоит из убеждений:

• Как мы относимся к себе – я себе не нравлюсь/я чудесный человек;
• Как мы относимся к другим – я легко отношусь к людям/не доверяю никому, все плохие;
• Как другие относятся ко мне – я нравлюсь людям, они мне верят/меня никто не любит.

У психологически Взрослого человека эти показатели будут позитивными. Он полностью принимает себя и свое тело, легко общается с людьми и доверяет им. В свою очередь окружающие также относятся к нему с симпатией и ни в чем не подозревают.

Негативные установки внутри нас

То, как мы себя оцениваем, видно сразу. Это проявляется в поведении, тоне голоса и безобидных фразах, которые мы даже не замечаем, как говорим:

• А что сказали на твоей работе? Я красивая?
• Я и сама знаю, что я все верно делаю, но мне нужна была твоя поддержка!
• Трудно сказать мне комплимент?

Эти заявления – маркеры, разрушающие вашу ценность. По ним вас сразу «считывают» партнеры и окружающие люди. Они моментально улавливают ваши негативные установки и могут использовать их как основу для манипуляций или игнорировать ваши потребности. Ведь для себя вы не важны!

Любой, даже очень красивый человек, не будет привлекать внимание и располагать к себе людей если не уважает себя сам. Это всегда будет отражаться в его поведении.

Негативные установки закладываются в нас еще с детства нашими родителями и близким окружением. Мама и папа могут неосознанно транслировать нам свои вредные убеждения, из которых мы построим модель поведения, основанную на негативе. Примеры таких моделей поведения – роли Жертвы, Спасателя и Преследователя из треугольника Карпмана.

Жертва – беспомощная и слабая, она ничего не может сама и постоянно нуждается в эмоциональном обслуживании.

Спасатель – спасает всех от проблем и тратит на это львиную долю своего ресурса, не получая благодарности взамен.

Преследователь – делает все только для себя и на автопилоте забирает ресурс у других, не вырабатывая своего.

Как у них с самооценкой?

Самооценка Жертвы

Самооценка в роли Жертвы не ресурсная. Человек, застрявший в этой роли, сливает жизненные силы на обиды, страхи, тревогу и зависть.

Жертве кажется, что она сама ничего не может и ждет того, кто ее спасет. Из-за пожизненного девиза «я не могу» она не развивается и не использует новые возможности, а ее самооценка не поднимается.

Самооценка Спасателя

Самооценка спасателя такая же не ресурсная, как и у Жертвы. Но спасатель тратит гораздо больше сил на поддержание отношений, не получая благодарности – это самая тяжелая роль, где самооценка страдает регулярно.

Самооценка Преследователя

Самооценка Преследователя кажется наиболее приближенной к активной, т. к. это самая сильная роль в треугольнике. Людей в этой роли мы видим уверенными и знающими, чего хотят. Тем не менее, самооценка у них тоже пассивная.

Почему?

1. Преследователь быстро впадает в гнев, раздражение или агрессивно реагирует если с ним не соглашаются или озвучивают позицию, отличную от его собственной. Он может обозвать, обесценить чужое мнение/поступок, а гнев — это всегда «слив» ресурса.
2. Чтобы сдержаться и не высказать свой негатив, он также затрачивает много личного ресурса.
3. Если он наблюдает у кого-то рядом привлекательное для него достижение, вещь или умение, то тут же ищет в чем он лучше. Это значит, что он откликнулся на конкуренцию и все равно слил ресурс.
4. Он любит «наказывать молчанием» или игнорировать человека, на которого хочет «надавить». В ход идут грозный вид, недовольное выражение лица, ухмылки и т.п. Но и это требует вложение его ресурса.

Тогда почему Преследователи умеют казаться внешне такими уверенными?

Это мнимая уверенность. Преследователь берет свой ресурс, забирая его у партнеров в ролях Жертвы и Спасателя через манипуляции и токсичное общение. Человек в этой роли втайне хотел бы, чтобы его любили и уважали по-настоящему, а не под его влиянием.

Кстати, если в общение зайдет человек в позиции психологической взрослости ― вся уверенность Преследователя растает, как при 30-ти градусной жаре. Потому что Взрослый действительно обладает ресурсной самооценкой и его уверенность основана на здоровых приемах взаимодействия. Он нейтрализует любую манипуляцию и токсичные фразы на него не действуют.

Уверенность и ресурс Взрослого нельзя забрать. Для любой роли треугольника Взрослый — это своеобразный орех макадамия (скорлупа прочная как бетон), на него методы для других «орехов» не действуют.

У Взрослого есть секрет, который не знает даже Преследователь – он живет по системе ресурсной самооценки. Его методы оценки себя и взаимодействия с другими помогают накапливать все больше ресурса, быстрее достигать своих целей и лучших отношений.

Эту систему я даю в марафоне «Сила меня: Самооценка» (сокр.СМС). Вы можете посмотреть информацию о нем на моем сайте.

Какие еще установки есть у большинства людей?

• Кругом испытания;
• Везде препятствия;
• Нужно много усилий и часто они бесполезны;
• Все сложно и мало достижимо;
• Успех других – это плохо.

Из установки психика быстро делает короткий вывод и создает из него «послание» для самооценки:

• В жизни будет много трудностей, больше всего достанется тебе;
• Маленький успех дается большими преодолениями;
• Большинство усилий в жизни не дают обещанного результата;
• Не бывает легких путей;
• Богатые не заслужили своих денег.

На основе установок и посланий формируются вредоносные нормы и формы реакции на них.

Вредоносные нормы заставляют нас бежать от возможностей без оглядки и бояться любых перемен. Мы критикуем других и уходим от сложностей, потому что психике так проще – она привыкла избегать конфликтов.

Нормы могут измениться на здоровые, если проработать свои негативные установки. Здоровые нормы позволяют не бояться трудностей и идти навстречу новым свершениям, правильно расходуя силы и не сливая ресурс.

Как повысить самооценку и уверенность в себе

Наша психика обожает алгоритмы. При проработке самооценки важно следовать правилам и идти к цели постепенно.

Поддержание ресурса самооценки

Для поддержания внутреннего ресурса самооценки есть техники для каждой из сфер этой части:

Физическая

Научитесь чувствовать свое тело. Для этого нужно больше двигаться, обращать внимание на свои ощущения в теле в течение всего дня. Под движением имеются в виду не занятия спортом и даже не легкие прогулки – достаточно 5 минутной зарядки по утрам. Так вы начнете лучше понимать свое тело.

Также важно найти в себе выгодные физические качества. Такие качества есть у всех – не бывает исключительно красивых и некрасивых людей, у каждого есть набор достоинств и недостатков.

Вспомните, что вам нравится в себе или найдите это заново – может быть, у вас прелестный нос или длинные волосы? Подчеркните их, обращайте на это внимания. Пока вы не начнете замечать свои достоинства –их не заметит никто.

Эмоциональная

Нужно перейти от негативных переживаний к позитивным. Делается это просто: вспомните недавнюю ситуацию и задайте себе вопрос: что положительного можно было в ней пережить?

Старайтесь всегда задумываться о мире и вещах с двух сторон – плохое есть всегда, но есть ведь и хорошее? Меняйте эмоции со знаком «-» на эмоции со знаком «+».

Познавательная

Вам нужно лучше узнать себя, разобрать убеждения и факты.

• Вспомните, что у вас лучше всего получается и запишите это.
• Напишите: «я многое правильно понимаю и осознаю…» и продолжите своими словами.
• Вспомните и запишите все, чем гордитесь, что вы знаете и что можете. Поверьте, вы часто забываете о своих достижениях.

Душевное состояние

Важно научиться использовать стратегию Я-ОК, и Ты-ОК.

Она в буквальном смысле означает, что и с вами, и с миром все порядке. Прежде, чем думать плохо, сначала нужно подумать хорошо.

Когда нарастает тревожность и уверенность куда-то исчезает, задайте себе 2 вопроса:

1. Что сегодня хорошего во мне?
2. Что сегодня хорошего в моих отношениях с миром?

Эти вопросы помогут обрести уверенность в себе, чаще замечать приятное и повысить свое соответствие миру.

Работа с негативными установками

Следующий шаг – определить свои токсичные установки и проработать их. Нужно заменить негатив на здоровые формулировки, которые я напишу ниже. Для удобства можно составить таблицу на бумаге. В следующий раз, когда в голову придет старая установка – сразу же меняйте ее в мыслях на здоровую.

Вместо:

• Кругом испытания;
• Везде препятствия;
• Нужно много усилий и часто они бесполезны;
• Все сложно и мало достижимо;
• Успех других – это плохо.

Напишите:

• Испытания проходят и закаляют меня;
• Препятствия помогают мне сформировать алгоритм их преодоления;
• Мои усилия улучшают мое мастерство в чем-то;
• Критика помогает провести работу над ошибками и стать лучше;
• Я вдохновляюсь достижениями и учусь на ошибках других.

Когда вы измените установки, то автоматически изменятся и послания к себе:

• Это испытание даст мне ценный опыт и новый результат;
• Это препятствие даст мне алгоритм и в другой раз я справлюсь с ним быстрее;
• Эти усилия заставляют меня расти. Я становлюсь опытнее, мудрее и ценнее;
• В этой критике я определю свои ошибки и исправлю их;
• Успех других показывает мне путь. Мне нужно принимать его как данность, и я заберу часть этого успеха.

Ну как, чувствуете разницу?

Последнее, и самое важное, что нужно сделать – как можно скорее выбраться из своей роли. Будь то Спасатель, Преследователь или Жертва – вы все равно сливаете огромную часть своего ресурса «не туда». Так вы никогда не сможете вывести свою самооценку из пассивного состояния и не найдете новые источники силы.

Выход из роли в психологическую взрослость – долгий и тяжелый процесс, но он того стоит. Только так вы обретете внутреннее спокойствие и сможете достигнуть любых целей.

Сделать шаг к взрослости можно с помощью материалов на моем сайте или консультаций с психологом. Я также провожу сессии и даю авторские методики как полюбить себя и повысить самооценку. Вся информация есть на моем сайте.

Статью подготовила кандидат психологических наук, практикующий психолог Светлана Михейкина.