Как отстоять личные границы

Личные границы – это наш невидимый «забор», защищающий личность от вредного воздействия со стороны. Так, человеку со сформированными личными границами нельзя ничего навязать против его воли, он спокойно говорит «нет» и не обращает внимания на неконструктивную критику.

Это очень важно для поддержания адекватной самооценки – вы можете отличить действительно ценное мнение от простых нападков на вашу личность, не принимаете на свой счет агрессию и говорите другим, как с вами можно поступать, а как нельзя.

Личные границы не даются нам с рождения, это то, что мы создаем сами, основываясь на опыте из детства. У некоторых людей они слабые или отсутствуют совсем – ими легко управлять, манипулировать и навязывать свои ценности. У людей с сильными личными границами нет проблем с самооценкой, они знают, чего хотят и не слушают ненужное мнение.

Очень важно изменить других людей мы не можем, но благодаря построению собственных границ меняются:

• наше отношение к себе;
• наши отношения с другими;
• отношение других к нам.

Это не магия и не тактика. Личные границы – это про самоуважение, через них вы показываете, что любите и уважаете свою личность. Если вы уважаете себя, то токсичные люди и манипуляторы уйдут из вашей жизни сами. Рядом с вами останутся только доброжелатели, ведь им не нужно высасывать ваш ресурс.

Как определить какие у вас границы?

Прочитайте следующие утверждения и поставьте «да» напротив того, с чем согласны:

1. Вам трудно оставаться наедине с собой;
2. Вам трудно отказать в чем-либо другому;
3. Вы достаточно часто испытываете вину, раздражение, гнев, обиду;
4. Вы чувствуете ответственность за поступки и чувства других;
5. Вы вкладываете в отношения больше, чем получаете;
6. Вы часто подстраиваетесь под других, не высказываете свое мнение;
7. Вы больше решаете проблемы других людей, а не свои;
8. Вы делаете что-то не потому что хотите, а потому что так делают все;
9. Вы не умеете отстаивать свои интересы;
10. Вы не можете прервать общение даже если оно неудобно;
11. Вам трудно просить что-то для себя.

Если вы ответили «да» на 8 и более утверждений – у вас не сформированы личные границы. Ответы от 3 до 7 говорят о слабовыраженных и очень неустойчивых границах.

Теперь давайте разберемся, каким образом мы их создаем.

Как мы создаем личные границы

Первый этап формирования границ происходит, когда мы еще маленькие. В первую очередь мы узнаем:

О нашем теле – границы телесности.

• Как оно устроено – зона принятия;
• Что можно или нельзя показывать другим – зона интимности;
• Что можно и нельзя по отношению к телам других – зона взаимодействия.

Правах – границы свободы.

• Что я могу – зона желаний.
• Что я не могу – зона запретов.
• На что я имею право – зона открытости.

Обязанностях – границы ответственности.

• Что я должна – зона вложений.
• Что мне должны – зона возвращения вложений.

Перспективах – границы успешности.

• Что я могу себе позволить – зона расширения успешности. Здесь все закрепленные от родителей и успешных людей атрибуты (ты можешь все, у тебя получается вот это, ты станешь успешной и т.д.)
• На что я имею право – зона ограничения успешности. Здесь будут закрепленные ограничители (ты не сможешь этого, в этой сфере таким как мы нельзя стать успешными, это не твой уровень и т.д.)

Все это – статичные границы, из которых формируются динамические, которые пригождаются нам в активном взаимодействии:

1. Умение говорить нет;
2. Приоритет личных целей – умение вывести в приоритет свои ощущения и цели, а не принимать чужие проблемы и эмоции за свои.
3. Сила личной доминанты – осознание ценности своих желаний и целей.
4. Сила моих достижений – умение признавать собственные достижения, не бояться рассказывать другим о своих победах.
5. Мои правила – умение формулировать правила в отношениях.

Когда человек знает эти виды, и как отстоять личные границы – он не испытывает страха или необоснованного чувства вины. Он не берет на себя чужую ответственность. Взрослый человек несет ответственность только за свои действия и переживания.

Как научиться отстаивать свои личные границы?

Прежде чем научиться отстаивать свои личные границы, нужно проанализировать их по порядку и построить четкие правила отношения с собой.

Сначала нужно начертить подробные таблички, в которых наглядно будут вырисовываться эти правила.

Для телесных границ – определяем комфортное количество сна, отдыха, еды, занятий спортом и т.д. Здесь вы записываете то, как вам комфортно поступать со своим телом, например, комфортно есть после 18:00 или бегать по утрам. Также запишите то, что вам в себе нравится, и что нравится в вас другим.

Кстати, сюда же относятся границы интимности и взаимодействия – напишите, что вам приятно делать при встрече, а что нет. К примеру, вам не нравится, когда вас обнимают. Эти простые записи отражают ваш взгляд на мир. Ориентируясь на них, вы будете понимать, навязывают вам что-то «комфортное» извне или нет.

Следующая таблица – ваши права. Распишите 3 столбца: что я могу, что я не могу и на что имею право. Например: Я могу поехать в другой город на концерт. Я не могу получить повышение в этом месяце. Я имею право на заботу и любовь от своего мужа.

Анализ столбца «Я не могу» автоматически заставляет нас задумываться над причинами и искать новые возможности. Почему я не могу получить повышение? – из-за того, что начальник недолюбливает меня. Тогда может быть попытаться наладить с ним отношения или заявить о своем профессионализме напрямую? Это уже решение, его можно прописать отдельно.

Третий столбец помогает нам укрепить свои позиции в отношениях – я имею право любить и быть любимой. Когда вы расписываете свои права, то принимаете их и начинаете воспринимать мир по-другому.

Обязанности – это про то, что вы отдаете в отношениях, и что получаете. Подробно распишите, какой ресурс вы вкладываете в ту или иную сферу – в семью, в дружбу или работу. После этого подумайте и впишите то, что получаете в ответ – заботу, поддержку, профессиональный рост. С помощью этой таблицы вы поймете, где, возможно, отдаете слишком много сил вместо того, чтобы провести черту и заняться собой.

Успешность – заполните таблицу, где выпишите формулировки/ограничители зоны расширения успешности. Это те фразы, которые мы часто слышали и усвоили от разных людей, чаще всего – от родителей. Напротив каждой фразы напишите то, что расширит вашу зону успешности или будет противоположно ограничителю. Например:

• Ты можешь все – я смогу именно то, что мне сейчас нужно, а это часть всего.
• Только в этой сфере у тебя есть таланты – у меня есть таланты в разных сферах.
• Ты не сможешь этого – я смогу сделать то, что нужно и многое другое.

Следующие границы – динамические, их тоже можно «прощупать» и укрепить с помощью техник.

• Научиться говорить «нет».

– запишите людей, которым вы бы хотели сказать нет. Вспомните какую-то ситуацию, в которой вам хотелось отказать, сядьте перед зеркалом и представьте этого человека перед собой. Несколько раз четко произнесите слово «нет», подбирая разные интонации. Запомните самую уверенную интонацию и выражение лица – теперь это ваш базовый образ.

Начните использовать его в повседневной жизни, чтобы закрепить результат. Техники с зеркалом – это не глупая затея, как может показаться на первый взгляд. Так наша психика учится строить новую модель поведения – сначала тренировка перед зеркалом, а потом практика.

• Приоритет моих личных целей.

– выпишите свои цели. Когда люди просят вас помочь им с проблемой или закрыть потребность – подумайте, не идет ли это в разрез с вашими личными планами и целями. Перед тем как бежать поднимать настроение другу, бросив все дела, подумайте – а есть ли у вас сейчас время и ресурс для этого? Не противоречит ли это вашим планам? Используйте правило «мои личные цели в приоритете».

• Сила доминанты

– на основе предыдущих таблиц определите свои взгляды – что для вас приемлемо, что вам нравится, а что недопустимо. Например, в плане интимности вам некомфортно ходить голым по дому. Если речь заходит о том, что вам не нравится – смело высказывайте свое мнение, не спешите соглашаться или молча терпеть. Честно ответьте, что вам это не подходит, это противоречит вашему представлению вещей.

• Сила моих достижений

– вспомните ситуацию, когда вам было стыдно говорить о своих достижениях. Попробуйте найти причину – может быть, вы поскромничали или побоялись, что скажут люди?

Открою небольшой секрет – люди свободны думать, что хотят, а вы свободны говорить. Если кто-то будет пытаться обесценивать ваш опыт, то поразмышляйте вот о чем: каждый проживает жизнь по-своему. «У каждого из нас свои достижения и поводы для гордости, мои достижения не менее ценны» – повторяйте это как мантру. И рассказывайте о своих достижениях.

• Личные правила

– составьте таблицу со своими правилами, что по отношению к вам можно делать, а что нельзя. Также определите свою реакцию, как вы поступите, если к вам применили то, что нельзя. Если вы решили, что на вас нельзя повышать голос во время разговора – решите, как вы поступите в ситуации крика. Например, закончите разговор и уйдете. Следуйте этому правилу, так вы даете понять, что собеседник перешел черту и вы не будете это терпеть.

Знать и отстаивать свои границы – качество психологически Взрослого человека. Он несет ответственность за свою жизнь и все, что в ней происходит. Умение отказывать, находить лучшие решения для себя, а не потому, что «так надо» сохраняет его ресурс и позволяет двигаться вперед. Он следует только своим путем, невзирая на возгласы недовольных о том, что это невозможно или бессмысленно.

Кроме того, Взрослый понимает, что помимо его личных границ есть еще и чужие. Он не старается продавить кого-то, он уважает и поддерживает соблюдение общих границ, в том числе – личного пространства.

Статью подготовила кандидат психологических наук, практикующий психолог Светлана Михейкина.