Найти меня вы можете и в других социальных сетях. ВКонтакте, Одноклассники, канал в Телеграм
Статья
Как научиться управлять своими эмоциями
Статья Как научиться управлять своими эмоциями
Статья

Как научиться управлять своими эмоциями

Дата публикации:
15 августа 2022

Как научиться управлять своими эмоциями? Чаще всего люди хотят научиться контролировать негативные или «плохие» эмоции – грусть, злость, обиду и тревогу.

Стоит заметить, что эмоции нельзя поделить на «хорошие» и «плохие». Каждая эмоция, будь то страх, раздражение или радость, выполняет какую-то важную и нужную для нас функцию. Злость помогает нам заметить, что нарушены наши границы, страх не дает совершить опасный поступок, а тревога предупреждает об угрозе.

В психологии эмоции человека принято делить на положительные и негативные, то есть приятные или неприятные для переживания.

Бывает так, что человек слишком часто и сильно испытывает какую-то эмоцию. Например, постоянно тревожиться или злиться без видимых причин, его все раздражает. Естественно, постоянный шквал негатива влияет на качество жизни – человек перестает видеть хорошее и, осознанно или нет, портит отношения с близкими.

В таком случае научиться управлять своими эмоциями или сдерживать их просто необходимо – в этой статье я расскажу, как это сделать.

Самые распространенные негативные эмоции – это злость и тревога, поэтому речь пойдет именно о них.

Почему мы испытываем эмоции

За каждой эмоцией стоит причина. Она может быть как явной, например, раздражение из-за громкого крика детей, так и скрытой. Скрытые причины самые коварные, из-за того, что их невозможно увидеть, мы можем очень долго испытывать стресс и чувствовать упадок сил.

Проживание негативных эмоций отнимает много ресурса, который мы могли бы потратить на приятные и полезные вещи. Например, прогулки с семьей, чтение любимых книг или занятия спортом.

Кроме того, многие люди склонны накапливать эмоции, а они, в свою очередь, «остаются» в теле. Со временем этот «клубок» эмоций проявляется в виде неясных болей и дискомфорта – это психосоматика.

Психосоматика может преследовать людей годами. Люди годами бегают по врачам и ищут причину болей в спине, шее, сердце, но так и не находят. Им говорят, что они здоровы, а те удивляются – как же так? А причина далеко не физическая, все идет от головы.

Как увидеть скрытые причины и научиться управлять своими эмоциями и чувствами? Давайте разбираться. Начнем со злости или агрессии.

Истинные причины агрессии

Как говорилось выше, причины злости могут быть вполне очевидными – токсичный коллега на работе, крики детей или сосед с перфоратором. В таком случае глубоко копать не нужно – лучше сразу применить способы управления эмоциями, о них я напишу в конце.

Если же вы постоянно на всех срываетесь без причины, то стоит задуматься. В этом могут помочь другие эмоции, которые всегда идут рука об руку со гневом и культивируют агрессию. Вы наверняка чувствовали их:

  • Зависть;
  • Обида;
  • Досада;
  • Страх;
  • Тревога.

Если вы замечаете у себя проявление этих эмоций – нужно искать их причины, потому что злость чаще всего вытекает из них.

Кроме того, агрессия делится на типы, в зависимости от того, как вы ее выражаете:

  • Физическая – физические действия против кого-либо;
  • Вербальная – угрозы, крики, ругань; отказ разговаривать или отвечать на вопросы;
  • Раздражение – вспыльчивость, грубость;
  • Косвенный – сплетни, злобные шутки или ненаправленные ни на кого крики в толпе, хлопанье дверьми и предметами;
  • Негативизм –привычка не соглашаться и везде искать негатив;
  • Подозрительность – от недоверия к другим до убежденности в том, что другие хотят нанести вред;
  • Обида – форма реакции через скрытый гнев, часто рождающая зависть и ненависть;
  • Чувство вины, аутоагрессия – сильная самокритика, убеждение себя в своей никчемности.

Со всеми видами проявления агрессии можно работать и быстро пресекать – подробности в конце.

Фото 1 - Как научиться управлять своими эмоциями

Причины тревоги

Тревога – это начальная стадия формирования всех страхов и паники. Если с ней не работать, не обращать на нее внимание, то она медленно, но верно, перерастет в настоящую фобию.

Чаще всего люди тревожатся из-за внешних событий – экономический кризис, пандемия. Но у каждого также есть и личные причины тревоги – «как я выгляжу?»; «вдруг меня не возьмут на работу?»; «вдруг я им не понравилась?».

Это мысли, которые мы бесконечно прокручиваем в голове. Если с ними не работать, то очень скоро мысли перерастут в страхи:

  • Страх остаться одному;
  • Страх обесценивания;
  • Страх не понравится, не подойти;
  • Страх осуждения и т.д.

Есть 2 типа тревоги:

Неуправляемая – вы игнорируете свои тревожные мысли, отрицаете их и откладываете вариант решения. С такой тревогой вы истощаетесь, тратите слишком много ресурса.

Управляемая – вы можете объяснить свои тревожные мысли, остановить их поток и выбрать вариант решения. Такая тревога сохраняет ресурс, и вы становитесь увереннее.

Для борьбы с тревожностью есть универсальные техники, которые помогают перестать жевать мыслительную жвачку и вернуться к продуктивному ритму жизни.

Как бороться со злостью

В психологии есть универсальный способ контроля эмоции гнева – договориться или уйти. Он работает для всех типов агрессии: если сейчас не можете договориться с оппонентом, развернитесь и уйдите, чтобы не наломать дров.

Если вы хотите работать над частыми проявлениями агрессии, то для начала нужно определить, как вы чаще всего выражаете свою злость – ваш тип агрессии.

Если у вас тип агрессии 1-4, то есть физический, вербальный, косвенный или раздражение – используйте универсальные способы и техники управления эмоциями.

Когда вы демонстрируете агрессию, задайте себе вопросы:

  1. Зачем? Зачем я держу насильно этого человека, если сейчас он не готов к обсуждению? Чего я хочу этим добиться?
  2. Что будет потом?

Последние 4 типа агрессии прорабатываются индивидуально, более глубоко, т. к. имеют свою сложную причину и сценарий, которые сформировались раньше.

Тем не менее, есть несколько советов, что делать, если ваш тип:

  • Негативизм – искать точки согласия и видеть позитивные моменты.
  • Подозрительность – собирать опыт того хорошего, что делают близкие/родные/друзья/ и записывать этот опыт, а потом перечитывать.
  • Обида – говорить о том, чего хотите и обсуждать, что не понравилось сразу.
  • Чувство вины, аутоагрессия – собирать свои положительные качества и достижения, работать с самооценкой и навыками самопрезентации.

В момент гнева вы также можете помочь себе с помощью техник самоуспокоения.

Техники самоуспокоения:

Надуйте невидимый пузырь.

Это не только займет вас физически, но и умственно. Вам нужно сделать вид, что вы надуваете большой мыльный пузырь, но при этом делать это аккуратно, чтобы пузырь не лопнул. Это отлично переключает психику.

Намочите руки

Подставьте ладони под струю холодной воды или протрите кожу влажной салфеткой. Лучше всего просто попить прохладной жидкости, но не всегда есть такая возможность. Прикосновение к коже отвлечет вас от эмоции и уже через 5 секунд вы не будете так раздражены.

Отсканируйте комнату

Переведите взгляд с объекта агрессии на другие предметы. Внимательно рассмотрите 5 из них, отметьте их свойства, как они выглядят, какие они на вкус. Если смотреть не на что, прислушайтесь и выделите 5 звуков: холодильник, часы, собственное дыхание и т.д. Также задумайтесь о них – насколько они приятны, слышали ли вы их раньше и насколько громко.

Придумайте «Стоп-слово»

Следите за своим самочувствием, и когда вас начинает «накрывать», поставьте мысленный маячок – обозначьте точку перехода от спокойствия к агрессии. Придумайте «Стоп-слово», которое будет вас переключать – лучше какое-нибудь доброе или смешное. Например, «пряжка» или «солнышко». Как только заметили, что выходите из себя – произносите стоп-слово и выходите из общения.

Убираем тревогу

Многие люди считают свою тревогу проблемой и всячески стараются от нее избавиться, убежать. Это неправильный подход – тревога важна для нашей психики, она предостерегает нас от какой-то опасности. Это сразу включает потребность действовать, что-то делать, чтобы избежать негативного исхода.

Вместо того чтобы оценивать тревогу как проблему, переключитесь – оцените тревогу как задачу для вашей психики. Вам не нужно ее подавлять, вам нужно научится управлять ей и применять с пользой для себя. В тревожные моменты обратитесь к себе и скажите: да, я тревожусь – что мне нужно сделать, чтобы перестать? Это уже задача, а не иррациональное переживание. Переводите тревожные мысли в действия и завершите их.

Также часто люди тревожатся о событиях прошлого или будущего: что будет, если я потеряю деньги? Что он подумал обо мне вчера, когда я так сказал? Запомните: для тревоги важно только то, что происходит в настоящем. А настоящим управляете только вы.

Например, если мы боимся не успеть в срок сдать проект, то в голове постоянно проносится «я не смогу это сделать, это слишком сложно». Вместо этого переключитесь на действие в настоящем – «я делаю это постепенно, и скоро успею».

Выучите 4 рабочих правила о тревоге:

  1. Психика должна знать 3 возможных сценария развития событий.
  2. Задайте себе три вопроса:

    • Что будет, если все случилось по-моему?
    • Что будет, если все случилось не совсем по-моему?
    • Что будет, если все случилось совсем не по-моему?

    Распишите эти 3 сценарии в блокноте, тщательно продумайте, что случится в том или ином случае. Для тревоги триггер – неопределенность, а четкий план и анализ обстоятельств пресекает ее на корню.

  3. Работайте с тревогой, и тогда ваши страхи останутся здоровыми. Здоровые страхи – это охранники, которые позволяют нам находится в зоне безопасности и помогают заботиться о себе.
  4. Тревога должна стать управляемой. Ваша уверенность – это положительный результат работы с тревогой и ее следствием – страхом.
  5. Для победы над тревогой психике нужно решение проблемы в настоящем. Вы должны сразу придумать решение и план действий, который начнете реализовывать прямо сейчас.

Если тревогу нужно снять быстро, и у вас нет времени для долгих размышлений и составления планов, воспользуйтесь техниками быстрого снятия тревоги.

Техники быстрого снятия тревоги:

  1. Определите три первых действия – какие 3 вещи вы можете сделать прямо сейчас? Это может быть что угодно, например: выключить телевизор – убрать на полке – пойти в магазин.
  2. Подумайте, что сейчас можно сделать для решения проблемы. Часто люди в тревоге зациклены на том, что нельзя сделать, а что все-таки можно? Даже если это какая-то мелочь, вы уже перенесетесь в настоящее и совладаете с эмоциями.
  3. Станьте наблюдателем. Посмотрите на ситуацию как бы со стороны – вот вы стоите и тревожитесь. Тревога сковывает мышцы, появляется ком в горле. Не пытайтесь давать этому оценку, представьте, что вы ненадолго разучились думать. Понаблюдайте за своими ощущениями в течении 3-5 минут.
  4. Используйте технику дыхания 4 на 6. Вдыхайте на 4 счета, а выдыхайте на 6. Дышите глубоко и делайте паузу между каждым вдохом и каждым выдохом. Дыхание поможет быстрее справиться с тревогой на физическом уровне.
  5. Спокойные шаги. Если в тревожном состоянии вы совершаете какое-то действие, например, начинаете ходить кругами, это помогает адреналину выветрится быстрее. Нужно разнообразить этот процесс: когда начинаете ходить или что-то делать, задайте себе установку – «с каждым шагом я становлюсь спокойнее», «с каждым вдохом я стабилизируюсь» и так далее.
Фото 2 - Как научиться управлять своими эмоциями

Универсальные способы контроля эмоций в психологии

Это простые упражнения, которые помогут научиться управлять своими эмоциями, их можно использовать как для профилактики, так и в экстренных случаях.

  • «Выдерживайте» происходящее, и не вмешивайтесь в конфликт или ситуацию.
  • Это значит, что вы должны быть готовы к тому, что за день может произойти как много хорошего, так и плохого. Просыпаясь с утра, настраивайте себя так, что вам хватит сил на то, чтобы выдержать любые обстоятельства, не затрачивая свой ресурс. То есть, вы не должны становится непосредственным участником какого-то негатива, чтобы не утратить ресурс, но вам хватит сил все «выдержать».

    • Переключайтесь.

    Как только вы чувствуете, что силы на пределе и «выдерживать» ситуацию становится трудно – переключайтесь. Найдите другое занятие, уйдите по своим делам, обратите внимание на себя. Это поможет вам передохнуть и восстановить ресурс.

    • Возьмите передышку.

    Закройте глаза, перестаньте делать что-то, что прямо сейчас забирает моральные силы. Вспомните ситуацию, в которой вам было очень хорошо, когда вы не переживали. С этой ситуацией у вас появляется новая эмоция – позитивная, которая сглаживает происходящее и дарит ресурс.

    • Дыхательные практики.

    Используйте технику 4 на 6 в любых ситуациях, а не только при тревоге. Эта техника направлена на снятие общего напряжения, она расслабляет тело и насыщает мозг кислородом. Это важно при любых сильных переживаниях и помогает быстрее прийти в себя.

    Научиться управлять своими эмоциями как робот, включая или выключая их по желанию не получится. Но понимая их истинную природу и прорабатывая причины своего поведения, вы на шаг приближаетесь к психологической Взрослости, когда эмоции не смогут взять над вами верх. Они становятся просто спутниками, которые несут важную функцию и помогают вам в пути – в жизни.

    Более подробно о том, как работать с тревогой и агрессией я говорю на своих вебинарах «Агрессия» и «Победи тревогу». Там я даю больше рекомендаций и эффективных техник для улучшения собственного состояния, а также рассказываю о природе и механизмах возникновения этих эмоций.

    Если вам интересна эта тема, вы можете найти эти вебинары на моем сайте в соответствующем разделе и оформить заказ.

    Статью подготовила кандидат психологических наук, практикующий психолог Светлана Михейкина.

Оставить комментарий:
Светлана Махейкина
Отправляя сообщение, вы даёте согласие на обработку данных
Другие темы:

Как наладить отношения с родителями и укрепить свои личные границы?

Отношения между...

28 сентября 2022

Как научиться общаться с людьми, чтобы они вас понимали? Как донести свою мысль,...

14 сентября 2022

Как перестать стесняться и обрести уверенность в себе? Как научиться чувствовать...

12 сентября 2022
Покупка
Покупка
Стоимость:
Запись на консультацию
Октябрь
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Вс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Спасибо!

Консультация успешно добавлена в список ваших покупок.

Перейти к оплате Продолжить покупки
Спасибо!

Товар успешно добавлен в список ваших покупок.

Перейти к оплате Продолжить покупки
Спасибо!

Ваш комментарий успешно добавлен, в ближайшее время его увидят все пользователи.

ОК
Ошибка!

При добавлении комментария возникла ошибка, попробуйте повторить попытку позже.

ОК
Сообщение успешно отправлено, в ближайшее время с вами свяжется наш менеджер
Обновление персональной информации

При добавлении комментария возникла ошибка, попробуйте повторить попытку позже.

ОК