Как избавиться от тревоги

Как формируются тревога и страх

Тревога и страх – это нормальные реакции человека в ответ на какую-то угрозу. В норме они возникают, когда в жизни человека наступают сложности, и так же легко проходят, когда ситуация разрешается. Но иногда эмоции слишком сильные и требуется разобрать, почему тревога и страх появляются слишком часто.

Все наши тревоги и страхи связаны с детством. Об этом говорил еще американский психолог Эрик Эриксон – он вывел психосоциальную теорию, которая используется до сих пор. В центре этой теории лежит понятие «базовое доверие к миру».

Если базовое доверие к миру низкое, то человек с большой вероятностью будет испытывать страх и тревожность, ожидать от мира какого-то подвоха. Если же доверие достаточно высокое, то человек будет трезво оценивать других и себя.

Базовое доверие может быть низким потому, к примеру, что родители в детстве были холодными и отстраненными, не участвовали в жизни ребенка. Или же в семье была какая-то сложная и тяжелая обстановка. В таком случае ребенок много переживает и не знает, как избавиться от тревоги, не знает способов успокоиться. Он чувствует себя одиноко, и может полагаться лишь на себя – отсюда и представление о мире, как о враждебной среде.

Базовое доверие к миру также формирует самооценку: она может быть ресурсной или нересурсной. Ресурсная самооценка – это когда человек понимает, что все нормально и с миром, и с ним самим. Он уверен, что если произойдет что-то плохое, то он сможет это преодолеть, и все снова будет хорошо.

Кстати, невозможно работать с самооценкой, не проработав тревожность и недоверие к миру. У человека просто не будет на это ресурса – он слишком занят своими негативными мыслями.

Важно понимать, что ваша тревожность не родилась на пустом месте, а связана с чем-то, что у вас внутри. И когда что-то вызывающее попадает в вашу реальность, оно может вызвать сильную реакцию вплоть до паники или приступа астмы.

В такие моменты люди надеются снять симптомы здесь и сейчас, и применяют разные техники как избавиться от тревоги. Но реальность такова, что нужно думать и о будущем, так как постоянная тревога и страх истощают наш ресурс. Для этого нужно понять, что послужило их истинной причиной.

Тревожность в той или иной степени всегда присутствует у людей в треугольнике Карпмана – Жертвы, Спасателя и Преследователя. Жертвы и Спасатели – самые беспокойные, более подробно о поведении ролей я расскажу чуть позже. Иногда тревога и страх выражаются в сильном желании всех контролировать или выходят через конкретное действие, агрессию. При сильной интенсивности и постоянности, тревожность может перейти в патологию, например, в ОКР – обессивно-компульсивное расстройство.

А теперь давайте разберем механизмы тревоги и страха по отдельности, а также способы, как унять эти чувства.

Тревога

В норме тревога не вызывает дискомфорта, потому что понимаем, отчего она возникла, и не испытываем ее постоянно. Более того, она помогает нам остерегаться опасного. Но в том случае, когда тревога постоянна – это начальная стадия формирования страхов и паники. Очень важно как можно скорее найти ее глубокие причины и начать с ними работать. Если тревогу просто «не замечать», то она может перерасти в сильные страхи.

Тревога делится на два типа: ситуативная и личностная.

Ситуативная возникает на фоне каких-то внешних событий, например, из-за пандемии. Как правило, мы не можем повлиять на ход этих событий и понять, как избавиться от тревоги – что конкретно нужно сделать. В таких ситуациях лучше всего использовать общие техники снятия стресса, которые помогают как перестать волноваться, так и расслабить тело. Некоторые техники самоуспокоения я привела в конце статьи – смотрите и применяйте.

Личностная тревога связана с внутренними переживаниями и ощущениями, которые основаны на установках и убеждениях. Так, многие постоянно волнуются по поводу внешности, бесконечно спрашивают: «как я выгляжу?», и не знают, как перестать об этом думать. Также к личностным тревогам можно отнести простые ежедневные переживания: об отношениях, успехах в карьере.

Причины тревоги тоже делятся на две категории: те, на которые мы можем повлиять, и независимые. Ситуативная тревога часто имеет именно независимые причины: мы редко можем изменить глобальные события в мире. Но что касается тех причин, что от нас зависят – нам достаточно совершить конкретные действия, чтобы избавиться от чувства постоянной тревоги. Например, если мы опаздываем на работу, то можем предупредить начальство.

Чтобы перестать волноваться и начать жить, нужно понять, как возникла ваша тревога, и тогда вы сможете ее унять.

Страх

Страх, как и тревога, – абсолютно здоровое чувство в норме. Он также охраняет нас от опасности. На протяжении жизни мы проходим несколько возрастных кризисов, которые сопровождаются различными страхами.

Так, с 1 года до 3-х лет, нормальный страх каждого ребенка – потерять маму. Когда мамы рядом нет, ребенок может паниковать и тревожиться. Также в этот период нормален страх каких-то сказочных персонажей, монстров из фильмов или темноты.

С 3-х лет проявляется страх общения, особенно, если дома было неспокойно. Ребенку может быть тяжело общаться с другими из-за недоверия к миру. Кстати, этот страх влияет на становление самооценки.

В период от 6 до 7 лет появляется страх смерти и наступает кризис взрослости.

Если эти страхи по какой-то причине не ушли во взрослом возрасте или трансформировались – это уже невротические страхи, связанные с психотравмой.

Так как с детства мы также перенимаем привычки и убеждения родителей, то у нас формируется роль. Для каждой из ролей есть свои сильные страхи, и чтобы понять, как избавиться от тревоги, нужно проанализировать свою роль.

Лучшая работа со страхом – это психологическое взросление. Тогда вы начинаете позволять себе большее, перестаете волноваться и учитесь жить как Взрослый.

Роли треугольника и их страхи

Роли – это наиболее часто встречающиеся модели поведения в обществе: Жертва, Спасатель и Преследователь. В роли человек очень четко и часто неосознанно строит свои отношения с миром по определенному сценарию.

Человек в роли Жертвы все время жалуется, что он чего-то не может, и любит перекладывать ответственность за жизнь на других. Он всегда надеется встретить того, кто что-то сделает за него, поможет, утешит. Жертва часто рассказывает, как все плохо, и не принимает другую точку зрения. Если в этот момент начать ей перечить – она может стать агрессивной. Также у Жертв не бывает конкретных целей и планов на жизнь.

Человек-Спасатель привык отдавать все другим без остатка. Из-за излишней заботы о людях у него самого ничего не остается. Спасатель может быть успешным и видным человеком. Но так как он думает о других, а не о себе, то деньги и ресурсы ему счастья не приносят. Спасатели часто приходят на помощь Жертвам, отдавая жизненные силы и последнюю рубаху.

Люди в роли Преследователя наоборот, не могут отдавать, а только берут все для себя. Они уверены, что мир принадлежит им, и все им должны. Они часто забирают ресурсы у других ролей, особенно у Жертвы, и копят, ищут новые. Как правило, Преследователи знают, чего хотят, в отличие от Жертвы и Спасателя, и легко достигают целей. Но из-за постоянной конкуренции и страсти «все себе», они не успевают переработать то, что получили, и тоже страдают.

Жить полноценно и целенаправленно может только человек в позиции Взрослого. Он не хватает все подряд, а берет только то, что ему сейчас не хватает. Он уверен в себе и понимает личные границы окружающих, не пытается спасти кого-то или прибедниться сам. Взрослый доверяет этому миру и не действует из сценариев.

Тревога всегда говорит только об одном – обратите внимание на что-то внутри себя.

Страхи Жертвы

У Жертвы обычно присутствуют самые примитивные страхи – боязнь высоты, пауков, остаться без денег или в одиночестве.

Жертва боится взаимодействовать с миром. Она знает, что он заведомо плохой и неудачный, поэтому и страхи у нее самые сильные, а тревожность самая выраженная.

Кроме того, в стрессовой ситуации для Жертв характерна реакция «беги», поэтому люди в этой роли всячески избегают своих эмоций. Они привыкли подавлять их, отрицать, замещать, и просто делать все, чтобы не участвовать в ситуации.

Страхи Спасателя

В роли Спасателя человек часто переживает страх смерти себя или своих близких. За себя он боится, потому что периодически осознает, что для себя он и не жил – только для других.

Тем не менее, Спасателю так же страшно начать это делать. У меня есть пример из практики, когда женщина в роли Спасателя очень хотела съездить за границу, но неожиданно рейсы отменили. Тогда она даже порадовалась – начинать жить для себя ей очень страшно.

В напряженной ситуации Спасатель обычно «замирает». В этот момент на него накатывают переживания, и он с трудом понимает, что нужно делать. Но после оцепенения он обязательно старается помочь другим, а если не может, то испытывает тревожность и чувство вины.

Страхи Преследователя

Преследователи кажутся самоуверенными, будто у них совсем нет проблем с тревогой и страхом. Действительно, у Преследователей больше ресурса, поэтому они не подвержены сильному стрессу, но и они бывают тревожными.

Тревога Преследователя проявляется нетипично. Из-за склонности к конкуренции они могут накапливать очень много дорогих или статусных вещей. Например, Женщина Преследователь очень любит бриллианты, и отдает всю себя работе, чтобы пополнить коллекцию – это тоже проявление тревоги.

В стрессе для Преследователя характерна реакция «бей» ― ему тяжело себя сдерживать, и он всегда дает яркую реакцию на событие.

Только человек в позиции Взрослого может умело контролировать свою тревогу и дружить с ней. Он знает, как перестать волноваться в сложный момент и быстро берет себя в руки. Техники ниже помогут вам как избавиться от тревоги прямо сейчас, так и снизить ее в долгосрочной перспективе.

Как избавиться от тревоги и страхов

Выше я уже говорила о том, что тревога – наш помощник. Поэтому осознайте ее не как свою проблему, а как задачу для вашей психики.

Когда вам слишком тревожно, не пытайтесь подавлять чувства, а честно признайтесь: «да, я сейчас испытываю тревогу. Что бы мне помогло почувствовать себя лучше?». Обратившись так к психике, она не станет сопротивляться, а перенаправит тревожные мысли в действие.

Если вас тревожат события прошлого или будущего, то вам нужно запомнить: для тревоги важно только то, что есть в настоящем. Так, если вы, например, боитесь не успеть выполнить важное задание, сосредоточьтесь не на провале, а на том, что происходит сейчас. Скажите себе: «я уже занимаюсь этой задачей, и обязательно все успею».

У тревоги есть свои рабочие правила:

1. Психика всегда должна иметь несколько вариантов развития событий. Чтобы помочь ей, задайте себе 3 вопроса:
• Что будет, если все случится по-моему?
• Что будет, если все случится не совсем по-моему?
• Что будет, если все случится совсем не по-моему?

Напишите подробные ответы на эти вопросы. Главный стимул для тревоги – это неопределенность, поэтому четкий план действий поможет с ней справиться.

2. Работайте над уверенностью в себе и своих силах. Уверенность помогает управлять тревогой и не допустить ее прогресса до уровня страха.
3. Когда вам становится тревожно, вы должны сразу придумать решение и план действий, который начнете реализовывать прямо сейчас.

Если размышлять долго времени нет, воспользуйтесь следующими упражнениями, как унять тревогу.




Как быстро избавиться от тревоги и беспокойства

1. Придумайте для себя 3 первых действия, которые можно сделать прямо сейчас. Например, закинуть ногу на ногу, выпить воду из стакана и пойти в магазин. Сосредоточенность на действиях поможет вам снизить интенсивность тревоги.
2. Спросите у себя: что сейчас можно сделать для решения проблемы? Многие люди зациклены на том, что сейчас что-то не получается, но что можно сделать? Так, если вы, например, пойдете и попьете воды на кухню чтобы успокоиться, это уже поможет совладать с эмоциями.
3. Понаблюдайте за своей тревогой. Какие ощущения в теле возникают, представьте, будто вы наблюдаете за ситуацией со стороны. Главное, не давайте оценку своему состоянию – не думайте ни о чем, просто следите за ощущениями.
4. Используйте технику дыхания 4 на 6. Вдыхайте на 4 счета, а выдыхайте на 6. Дышите глубоко и делайте паузу между каждым вдохом и каждым выдохом. Дыхание поможет быстрее справиться с тревогой на физическом уровне.
5. Спокойные шаги. Если в тревожном состоянии вы совершаете какое-то действие, например, начинаете ходить кругами, это помогает адреналину выветрится быстрее. Нужно разнообразить этот процесс: когда начинаете ходить или что-то делать, задайте себе установку – «с каждым шагом я становлюсь спокойнее», «с каждым вдохом я стабилизируюсь» и так далее.

Подробнее о том, как избавиться от тревоги я рассказала в своем вебинаре «Победи тревогу». Вы можете посмотреть его на моем сайте.

Надеюсь, что эти упражнения, а также понимание того, как формируется тревога, помогут вам перестать волноваться и бояться всего.

Статью подготовила кандидат психологических наук, практикующий психолог Светлана Михейкина.